Soll man sich nach dem Wandern dehnen? Sechs Übungen, die wir am Parkplatz machen

Soll man sich nach dem Wandern dehnen? Sechs Übungen, die wir am Parkplatz machen

Nach zwölf Kilometern will niemand mehr etwas machen. Man will sich hinsetzen, die Schuhe ausziehen und Kaffee trinken. Trotzdem stehen wir am Ende jeder Wanderung noch fünf Minuten im Kreis auf dem Parkplatz und dehnen. Nicht, weil das gegen Muskelkater hilft - das tut es nachweislich nicht. Sondern aus Gründen, die mir wichtiger sind. Hier sind sie, und dazu die sechs Übungen, die wir wirklich machen.

Soll man sich nach dem Wandern dehnen?

Ja - aber nicht wegen der Gründe, die überall stehen. Dehnen nach dem Wandern verringert den Muskelkater der nächsten Tage nicht, und ob es Verletzungen verhindert, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Was es tut: es beendet die Wanderung bewusst, es ist der Baustein einer Beweglichkeit, die über Jahre trägt, und es ist der Moment, in dem die Gruppe noch einmal zusammensteht, statt sich am Auto zu verlieren.

Ich sage das so deutlich, weil ich seit vielen Jahren Kurse gebe und immer wieder höre, Dehnen sei die Versicherung gegen alles. Ist es nicht. Es ist ein gutes Werkzeug mit einem klaren Zweck - und wer den Zweck kennt, macht es auch nicht mehr halbherzig.

Verhindert Dehnen Muskelkater?

Nein, und das ist gut untersucht. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat zwölf kontrollierte Studien zusammengefasst - darunter eine Feldstudie mit über 2.300 Teilnehmenden - und geprüft, ob Dehnen vor, nach oder vor und nach der Belastung den Muskelkater der folgenden Tage verringert.

Das Ergebnis: auf einer Skala von 100 Punkten lag der Unterschied bei unter vier Punkten. Messbar, aber praktisch bedeutungslos. Wer sich nach einer langen Wanderung dehnt, wacht am nächsten Morgen mit demselben Ziehen in den Oberschenkeln auf wie der, der es nicht gemacht hat.

Was gegen Muskelkater wirklich hilft, ist unspektakulär: die Belastung langsam steigern, statt einmal im Jahr aus dem Stand 18 Kilometer zu gehen. Wenn du gerade anfängst, habe ich das in Wandern für Anfänger rund um Nienburg aufgeschrieben.

Schützt Dehnen vor Verletzungen?

Dafür gibt es keinen klaren Beleg - in beide Richtungen nicht. Die größte Übersichtsarbeit zu den akuten Effekten des Dehnens fasst es so zusammen: statisches Dehnen zeigte keinen eindeutigen Effekt auf Verletzungen, weder auf alle Verletzungen zusammen noch auf Überlastungsschäden. Für dynamisches Dehnen fehlen belastbare Daten sogar völlig.

Empfohlen wird Dehnen dort trotzdem - aber als Teil eines vollständigen Aufwärmens, nicht als Ersatz dafür. Für uns heißt das: die ersten Kilometer sind das Aufwärmen, und gedehnt wird hinterher.

Warum dehnen wir dann trotzdem jedes Mal?

Weil Dehnen mehr kann als Muskelkater, und weil fünf Minuten billig sind. Drei Gründe, die für mich zählen:

  • Beweglichkeit ist eine Langzeitsache. Nicht die eine Einheit am Parkplatz bringt den größeren Bewegungsumfang, sondern die vierzigste. Deshalb steht Dehnen in den Empfehlungen des American College of Sports Medicine als eigene Trainingsform mit zwei bis drei Einheiten pro Woche - die Wanderung allein reicht nicht, sie ist der Anlass, dranzubleiben. Wer gezielt daran arbeiten will: dafür gibt es bei mir den Kurs Faszientraining und Regeneration.
  • Es setzt einen Punkt. Vier Stunden gehen, reden, schauen - und dann steht man am Auto und weiß nicht, wie man aufhört. Fünf Minuten Dehnen sind ein Schlusspunkt. Danach fährt jeder anders nach Hause.
  • Man merkt, wo man steht. Beim Dehnen fällt auf, dass die rechte Wade härter ist als die linke oder dass der Hüftbeuger zieht. Das sind Informationen, die man im Gehen nicht bekommt.

Und ganz nebenbei: es sieht komisch aus, elf Leute im Kreis auf einem Waldparkplatz, und irgendwer lacht immer. Das gehört dazu.

Wie lange soll man eine Dehnung halten?

10 bis 30 Sekunden pro Dehnung, zwei bis vier Wiederholungen, bis etwa 60 Sekunden pro Muskelgruppe zusammenkommen - so steht es in den Empfehlungen des American College of Sports Medicine. Bei uns sind das in der Praxis 20 bis 30 Sekunden und zwei Durchgänge pro Seite.

In der Physiotherapie wird oft deutlich länger gedehnt, ein bis zwei Minuten pro Position. Das hat seinen Sinn, wenn eine Muskelgruppe wirklich verkürzt ist und gezielt daran gearbeitet wird. Am Waldparkplatz nach vier Stunden Gehen ist das nicht unser Ziel - dort geht es um kurze, saubere Wiederholungen, die jeder auch tatsächlich mitmacht.

Und der Zeitpunkt: direkt nach der Wanderung, solange die Muskeln warm sind. Wer erst zu Hause auf dem Sofa daran denkt, sollte sich vorher ein paar Minuten bewegen, statt kalt in eine Dehnung zu gehen.

Statisch oder dynamisch - was gehört wohin?

Statisch nach der Wanderung, dynamisch davor. Statisch heißt: in die Position gehen und halten. Dynamisch heißt: in Bewegung bleiben - Beine schwingen, Hüftkreise, ein paar Kniebeugen.

Der Grund ist nicht Geschmackssache, sondern eine Frage der Dosis. Langes statisches Dehnen unmittelbar vor einer Belastung senkt Kraft und Leistung kurzfristig: über 60 Sekunden pro Muskelgruppe messen Übersichtsarbeiten Einbußen um 4 bis 5 Prozent, unter 60 Sekunden nur etwa 1 Prozent. Fürs Wandern ist das ohnehin zweitrangig, wir laufen keinen Sprint. Dynamisches Dehnen dagegen verbessert die Leistung kurz danach leicht - deshalb die Reihenfolge: vorher wecken, nachher in die Länge gehen.

Worauf du bei allen Übungen achten solltest

  • Langsam und kontrolliert in die Position gehen, auf keinen Fall ruckartig, und nicht wippen.
  • Bauchspannung halten und kein Hohlkreuz machen - besonders beim Hüftbeuger und in den Ausfallschritten. Die Dehnung soll im Muskel ankommen, nicht im unteren Rücken.
  • Weiteratmen. Man merkt erst, wie sehr man die Luft anhält, wenn jemand einen darauf hinweist.
  • Selbstkontrolle: weiche ich aus? Ziehe ich die Schultern hoch? Steht das Becken gerade? Wer sich beim Dehnen verdreht, dehnt am Ziel vorbei.
  • Es darf ziehen, nicht schmerzen. Bei Schmerz abbrechen, nicht durchziehen.

Wichtig: Wenn du Beschwerden hast, frisch operiert bist oder eine Diagnose im Hintergrund steht, kläre vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder in der Physiotherapie, was du dehnen darfst. Ich richte mich dann nach dem, was dort gesagt wurde - ich bin Kursleiterin, keine Ärztin und keine Physiotherapeutin.

Die sechs Übungen, die wir am Parkplatz machen

Alle im Stehen, ohne Matte, ohne auf den Waldboden zu müssen. Ein Baum oder ein Auto als Stütze reicht - und genau das ist der Grund für diese Auswahl und nicht für die Übungen aus dem Kursraum.

1. Wade, in zwei Varianten

Beide Hände an den Baumstamm, ein Bein einen großen Schritt zurück, die Fußspitze zeigt nach vorn.

  • Gestrecktes Knie - hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Gewicht nach vorn schieben. Das dehnt den zweiköpfigen Wadenmuskel (M. gastrocnemius), der über das Knie zieht.
  • Gebeugtes Knie - dieselbe Position, aber jetzt das hintere Knie beugen und die Ferse am Boden halten. Das erreicht den tieferen Schollenmuskel (M. soleus). Diese zweite Variante lassen die meisten weg, und genau die ist nach langen Abstiegen die wichtigere.

Beides ohne Hohlkreuz, mit leichter Bauchspannung. Wenn die hintere Ferse abhebt, passiert nichts - dann den Ausfallschritt kleiner machen.

2. Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps)

Mit einer Hand am Auto abstützen, mit der anderen den Fuß hinten greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Die Knie bleiben nebeneinander, das Becken schiebt leicht nach vorn, der Oberkörper bleibt aufrecht. Wer den Fuß nicht greifen kann, legt ihn hinter sich auf eine Bank oder die Stoßstange - dieselbe Übung, nur bequemer.

3. Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur)

Ein Bein einen halben Schritt nach vorn, Ferse am Boden, Zehen anheben. Dann das Becken nach hinten schieben, als wolltest du dich hinsetzen, und den Rücken lang lassen. Die Dehnung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rundmachen des Rückens.

Diese Variante nehme ich bewusst statt der Rumpfbeuge im Stand: sie erreicht dasselbe und belastet den unteren Rücken weniger - was nach vier Stunden mit Rucksack ein Argument ist.

4. Hüftbeuger (M. iliopsoas)

Großer Schritt nach vorn, das hintere Bein weit hinten und gestreckt. Erst Bauch anspannen und das Becken leicht nach hinten kippen, dann das Becken nach vorn schieben - nicht das Kreuz durchdrücken. Es zieht vorn oben am hinteren Bein.

Das ist die Stelle, die vom vielen Sitzen kurz ist und beim Gehen irgendwann meckert. Und es ist die Übung, bei der am meisten falsch gemacht wird: ohne Bauchspannung landet die Dehnung im Rücken statt in der Hüfte.

5. Gesäß (M. piriformis), als Vier im Stand

Mit dem Rücken oder einer Hand am Auto abstützen. Den rechten Knöchel auf das linke Knie legen, sodass das Bein eine Vier bildet. Dann langsam ins linke Knie gehen, als würdest du dich auf einen hohen Stuhl setzen. Es zieht tief in der rechten Gesäßhälfte. Wer wackelig steht, hält sich mit beiden Händen fest - das ist keine Balanceübung.

6. Brust, Schultern und Nacken - die Rucksackstellen

Der Rucksack zieht die Schultern vier Stunden lang nach vorn und unten, und abends tut es genau dort weh. Also: Hände hinter dem Rücken ineinander fassen, Arme lang machen, Brustbein nach vorn schieben und die Schulterblätter zusammenbringen. Dazu den Kopf langsam zur Seite neigen, das Ohr in Richtung Schulter, die andere Schulter bleibt unten. Ein paar Atemzüge pro Seite, mehr braucht es nicht.

Was mache ich, wenn es sticht statt zieht?

Aufhören. Dehnen darf ziehen, spannen, unangenehm sein - es darf nicht stechen, einschießen oder in ein Bein ausstrahlen. Wenn das passiert, ist das kein Zeichen dafür, dass du zu unbeweglich bist, sondern dass die Übung so nicht zu dir passt oder etwas anderes im Spiel ist. Dann lässt man sie weg und fragt jemanden, der hineinschauen darf.

Und vor der Wanderung?

Vorher machen wir kein statisches Dehnen, sondern gehen die ersten zehn Minuten bewusst langsam los. Das ist die ehrlichste Form des Aufwärmens: der Weg wärmt auf. Wer vorher etwas tun will, schwingt die Beine ein paar Mal vor und zurück, kreist die Hüften, macht fünf Kniebeugen - alles in Bewegung, nichts gehalten.

Wo wir das machen

Auf jeder Tour unserer Wandergruppe, am Ende, an den Autos. Bei der Junitour durch die Krähe waren es zwölf Kilometer, danach dieselben sechs Übungen - und dann Spargel.

Komm beim nächsten Mal einfach mit. Du brauchst keine Ausrüstung und keine Erfahrung: feste Schuhe, etwas zu trinken, das reicht. Wo es als Nächstes langgeht, steht auf der Seite Wandern rund um Nienburg. Schreib mir kurz, dass du kommst, dann rechne ich mit dir - und die fünf Minuten am Ende machst du dann mit uns im Kreis.

Unsere Touren - gelaufen und geplant

Wo wir schon waren und wo es als Nächstes hingeht. Tippe eine Tour an, dann klappen die Angaben auf.

Quellen: Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ - „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise“, Cochrane Database of Systematic Reviews: zwölf eingeschlossene Studien, Unterschied unter vier Punkten auf einer 100-Punkte-Skala · Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M - „Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review“, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016: kein eindeutiger Effekt statischen Dehnens auf Verletzungen, Leistungseinbußen −4,6 % über 60 Sekunden gegenüber −1,1 % darunter, kleine bis moderate Verbesserungen durch dynamisches Dehnen kurz vor der Belastung · Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U - „Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power“, Frontiers in Physiology, 2019 · American College of Sports Medicine - Empfehlungen zu Flexibilität: 10 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 4 Wiederholungen bis etwa 60 Sekunden pro Dehnung, an zwei bis drei Tagen pro Woche, nach dem Aufwärmen. Alle Angaben abgerufen am 28. August 2026.