Ich gehe in den Wald, seit ich denken kann. Nicht als Programm, sondern weil ich dort hingehöre. Dass es dafür ein Wort gibt, habe ich erst spät erfahren - und dass dieses Wort aus einem Ministerium kommt, noch später.
Waldbaden klingt nach Wellnesshotel und Räucherstäbchen. Der Ursprung ist etwas völlig anderes: eine forstpolitische Kampagne aus Japan, mit einem sehr nüchternen Ziel.
Ich unterrichte seit Jahrzehnten Kurse - Yoga, Pilates, Entspannung, dazu die Fitnesskurse beim Holtorfer SV und beim SV Heemsen - und ein paar Mal im Jahr gehe ich mit einer Gruppe wandern. Was hier steht, habe ich nicht aus einem Buch.
Was bedeutet Shinrin-yoku wörtlich?
森林浴 setzt sich aus shinrin (Wald) und yoku (Bad, Baden) zusammen. Wörtlich: Waldbad. Der Gedanke ist der eines Eintauchens - man begibt sich in den Wald wie in Wasser, mit allen Sinnen und ohne Absicht.
Wer hat Waldbaden erfunden und wann?
Der Begriff wurde 1982 von Tomohide Akiyama geprägt, damals Leiter des japanischen Ministeriums für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei. Eine Kampagne, keine Lehre.
Sie hatte zwei Ziele. Erstens: Die Bevölkerung lebte immer städtischer, und man wollte sie in die Wälder zurückholen - Japan ist zu rund zwei Dritteln bewaldet. Zweitens, und das finde ich das eigentlich Kluge: Wer in einem Wald Erholung findet, will ihn erhalten. Waldbaden war von Anfang an auch Naturschutz.
Neu war der Gedanke nicht. Plinius der Ältere empfahl vor zweitausend Jahren Nadelwälder für Menschen, die sich von einer langen Krankheit erholten. Im Mittelalter nutzte man die Harzstoffe der Nadelbäume als Arzneimittel.
Was ist daraus geworden?
Andere Länder haben das übernommen. Südkorea eröffnete 2009 seinen ersten Heilwald; bis 2020 waren es 32. In Finnland organisieren Forstverband und ein Waldtherapie-Zentrum Angebote für Gruppen und Betriebe. In den USA gibt es zertifizierte Guides für zweistündige Sitzungen.
In Deutschland ist der Begriff angekommen, aber ohne Rahmen: keine geschützte Ausbildung, keine einheitliche Definition. Wer Waldbaden anbietet, kann fast alles damit meinen - und das ist der Grund, warum ich zu dem Wort lange auf Abstand geblieben bin, obwohl ich die Sache selbst mein Leben lang mache.
Was ist Waldbaden - und was ist es nicht?
Waldbaden heißt, sich langsam und ohne Ziel im Wald aufzuhalten und bewusst wahrzunehmen, was um einen herum passiert. Zweihundert Meter können für eine Stunde reichen.
| Ziel | Tempo | Gelungen, wenn | |
|---|---|---|---|
| Spazieren | draußen sein | normal | man war draußen |
| Wandern | eine Strecke | zügig | man ist angekommen |
| Waldbaden | keins | langsam bis stehend | man hat Dinge bemerkt |
| Achtsamkeitskurs | eine Technik lernen | im Sitzen | man kann die Übung |
Die Verwechslung mit dem Wandern erlebe ich am häufigsten, weil ich beides mache. Bei unseren Wanderungen sind wir vier Stunden unterwegs und machen sechzehn Kilometer. Beim Waldbaden wären sechzehn Kilometer sechzehn zu viel.
Was sagt die Forschung - und was sagen die Kritiker?
Hier bin ich vorsichtig, und als Kursleiterin muss ich das auch sein: Ich darf keine Wirkung versprechen, die ich nicht halten kann.
Was berichtet wird: Eine Reihe von Untersuchungen, überwiegend aus Japan und Korea, hat nach Waldspaziergängen niedrigere Blutdruck- und Pulswerte, geringere Cortisolkonzentrationen und bessere Werte auf Stimmungsfragebögen gemessen. Eine koreanische Studie von 2021 berichtet, dass Teilnehmer nach acht Wochen wöchentlicher Waldtherapie weniger Stress empfanden und besser schliefen als eine Vergleichsgruppe.
Was dagegen gesagt wird: Der Schweizer Rundfunk fasste 2023 zusammen, dass das Verständnis der Mechanismen in den Anfängen steckt. Le Figaro nannte das Umarmen von Bäumen 2018 einen „medizinischen Betrug“. Und es gibt den naheliegenden Einwand, dass nicht der Wald wirkt, sondern das, was man dort tut: sich langsam bewegen, nichts müssen, zwei Stunden nicht aufs Handy schauen.
Mir ist die zweite Seite lieber als die erste. Denn wenn es das Langsame und das Zwecklose sind, die den Unterschied machen, dann brauche ich keinen japanischen Heilwald - dann reicht der Nienburger Bruch. Und ich muss niemandem etwas versprechen.
Was macht man beim Waldbaden konkret?
Sechs Übungen, in der Reihenfolge, in der sie bei mir funktionieren. Unter jeder steht, was üblicherweise schiefgeht - das weiß ich, weil ich es in Gruppen sehe und weil ich es selbst falsch gemacht habe.
1. Ankommen: hören von nah nach fern
Zwei bis drei Minuten. Stehen bleiben, Augen zu. Den nächsten Ton suchen, dann den fernsten, dann die Stille dazwischen.
Typischer Fehler: nach zwanzig Sekunden aufhören, weil „nichts kommt“. Es kommt erst nach einer Minute.
2. Den Boden anfassen
Fünf Minuten. Mit der Hand, im Sommer barfuß. Alle zwanzig Meter fühlt es sich anders an - Sand, Laub, Moos, Wurzel.
Typischer Fehler: dabei weitergehen. Es funktioniert nur im Stehen oder Hocken.
3. Einen Baum ansehen
Zehn Minuten. Nicht vorbeigehen. Hinstellen und hinsehen: Rinde, Astansätze, was daran wächst.
Typischer Fehler: den schönsten Baum suchen. Nimm den nächsten.
4. Atmen im Verhältnis eins zu zwei
Fünf Minuten. Vier Zähler ein, acht Zähler aus. Das lange Ausatmen ist der ganze Trick - dieselbe Übung, mit der ich im Kurs arbeite.
Typischer Fehler: zu tief einatmen. Es geht um das Ausatmen, nicht um mehr Luft.
5. Zwanzig Schritte in Zeitlupe
Drei Minuten. So langsam, dass du jedes Abrollen einzeln spürst. Diese Übung habe ich jahrelang übersprungen, weil sie mir albern vorkam. Sie ist die, die am meisten verändert.
6. Sitzen und nichts tun
Zehn Minuten, zum Schluss. Kein Handy, keine Aufgabe.
Typischer Fehler: das Handy „nur für die Zeit“ rausholen.
Und die Regel über allen: Handy aus. Nicht stumm - aus. Sonst wartet ein Teil von dir die ganze Zeit.
Warum sind die ersten fünf Minuten das Schwierigste?
Weil der Körper von selbst schneller wird und der Kopf weiterarbeitet.
Das gilt für mich genauso. Ich unterrichte Kurse, in denen es aufs Tempo ankommt, und ich merke jedes Mal, wie ich nach ein paar Minuten wieder in den Schritt fange, mit dem ich sonst unterwegs bin. Es verschwindet nicht, weil man sich das vornimmt. Was hilft, ist eine der Übungen oben - nicht weil der Wald angeleitet werden müsste, sondern weil die Aufmerksamkeit etwas braucht, worauf sie sich setzen kann.
Wie lange dauert eine Einheit?
- Erstes Mal: zwanzig Minuten
- Normalmaß: eine bis zwei Stunden
- Als vollständige Einheit gelten in den meisten Anleitungen zwei Stunden
Wer nur zwanzig Minuten hat, macht besser eine Übung richtig als sechs halb.
Wie oft sollte man es machen?
Wichtiger als die Länge ist die Wiederholung - und derselbe Wald.
Ich gehe seit Jahren in dieselben vier Wälder hier, und das ist der Grund, warum ich Dinge bemerke: dass die Buchen im April von einem Tag auf den anderen grün sind, dass der Boden im Oktober anders klingt, dass die Vögel im Februar wieder anfangen, Reviere abzustecken. Beim ersten Besuch sieht man einen Wald. Beim zwölften sieht man, was sich verändert hat.
Was braucht man dafür?
- Feste Schuhe
- Eine Jacke, im Zweifel eine mehr
- Etwas zum Sitzen - Isomatte, alte Jacke, notfalls eine Mülltüte
- Etwas zu trinken
Nicht nötig: Stöcke, Funktionskleidung, Bestimmungsbücher, Apps. Das einzige Zubehör, das ich empfehle, ist ein kleines Heft für drei Sätze hinterher. Beim Aufschreiben merkt man erst, was man wahrgenommen hat.
Welche Jahreszeit und welche Tageszeit?
- Nach Regen riecht der Wald am stärksten
- Winter ist am leisesten, und man sieht die Struktur der Bäume statt der Blätter
- Frühjahr ist am lautesten, weil die Vögel Reviere abstecken
- Sommerabende an feuchten Stellen bedeuten Mücken - dann besser die trockenen Köhlerberge als den Bruch
- Werktags vormittags oder früh am Wochenende ist man am ehesten allein
Welcher Wald ist geeignet?
Gut geeignet: alter, gemischter Wald mit Unterholz, unterschiedlichem Boden und ein paar offenen Stellen. Da gibt es etwas zu bemerken.
Weniger geeignet: dichter, gleichaltriger Nadelforst in Reihen - dunkel und immer gleich. Und alles in Hörweite einer Bundesstraße. Das hält man für Nebensache, bis man zehn Minuten lang zuhört.
Hier in der Gegend, und das sind die, die ich selbst gehe:
- Köhlerberge, direkt vor Nienburg - Buchen, Birken und Eichen auf altem Sand, schmale Wege, wird nach Regen kaum matschig, fast immer leer
- Nienburger Bruch - feucht und dicht, im Sommer voller Geräusche, im Winter offener
- Waldgebiet Krähe bei Stöckse - Buchen und Nadelholz mit Moorstücken, markierte Wege, Parkplatz am Giebichenstein
- Brokeloh - dort geht Wald in Heide über, was anders riecht als alles andere hier
Alle vier sind in einer halben Stunde erreichbar.
Funktioniert das mit Kindern, Älteren, bei eingeschränkter Beweglichkeit?
Mit Kindern: ja, aber kurz und mit Aufgaben. Zehn Minuten hören, dann etwas suchen, dann etwas anfassen. Aufsicht selbstverständlich, und ein Blick auf Brennnesseln und Brombeeren.
Mit älteren Menschen: oft besser als mit jüngeren. In meinen Kursen sind Teilnehmerinnen weit über siebzig, und die Langsamkeit ist für sie kein Verzicht, sondern selbstverständlich.
Bei eingeschränkter Beweglichkeit: alle sechs Übungen funktionieren im Sitzen. Bank oder Stamm am Wegrand, und es fehlt nichts.
Für Allergiker: im Frühjahr ist die Birkenblüte in den Köhlerbergen deutlich zu spüren - dann ist der Bruch die bessere Wahl.
Kann man Waldbaden allein machen oder braucht man Anleitung?
Allein geht es. Die meisten hören nur früher auf, als sie wollten.
Was eine Anleitung leistet, ist kein Geheimwissen, sondern zwei banale Dinge: Sie gibt die Zeit vor, und sie nimmt die Entscheidung ab. Wenn jemand sagt „jetzt zehn Minuten sitzen“, sitzt man zehn Minuten. Allein sitzt man vier und findet, das reicht. Das sehe ich in jeder Gruppe, und bei mir selbst ist es nicht anders.
Übernimmt die Krankenkasse Waldbaden?
In der Regel nicht als solches. Damit ein Kurs bezuschusst wird, muss er nach § 20 SGB V von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert sein. Anerkannt sind dort bestimmte Verfahren - im Bereich Entspannung etwa Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung, außerdem Hatha Yoga. Waldbaden ist dort nicht als eigenes Verfahren geführt.
Das heißt nicht, dass es nichts gibt: Ein zertifizierter Kurs zur Stressbewältigung oder ein anerkanntes Entspannungsverfahren kann bezuschusst werden. Wer das genau wissen will, fragt bei seiner Kasse nach der Zertifizierungsnummer des jeweiligen Kurses.
Was hat Waldbaden mit Yoga und Meditation zu tun?
Mehr, als es aussieht. Die sechs Übungen oben sind im Kern dieselben, mit denen jede meiner Stunden endet: hören, spüren, atmen, nichts wollen.
Im Yoga in Nienburg üben wir das auf der Matte, im Yin Yoga besonders deutlich - eine Haltung mehrere Minuten zu halten ist ziemlich genau das, was beim Baum-Ansehen passiert. Auf der Seite Entspannung stehen die Angebote, bei denen es ausschließlich darum geht: Atemübungen, geführte Entspannung, Autogenes Training. Und wer sich fürs Stillsitzen interessiert, findet den Beitrag über Achtsamkeit und Meditation.
Der Unterschied ist der Ort. Drinnen musst du die Aufmerksamkeit selbst halten. Draußen hilft der Wald mit.
Häufige Fragen
Muss ich meditieren können?
Nein. Keine Haltung, keine Formel, nichts zu lernen.
Ist Waldbaden dasselbe wie Waldtherapie?
Nein. Therapie meint ein angeleitetes Programm mit therapeutischem Anspruch, oft in ausgewiesenen Heilwäldern. Waldbaden ist die Praxis, nicht die Behandlung.
Kann ich einen Hund mitnehmen?
Bei den Übungen im Stehen und Sitzen wird es schwierig, wenn er nicht liegen bleibt.
Muss ich schweigen?
In der Gruppe während der Übungen ja, dazwischen nicht. Allein spielt es keine Rolle.
Wie finde ich einen Platz?
Nimm den erstbesten, an dem du zehn Minuten sitzen kannst. Länger suchen ist eine Form von Aufschieben.
Ist das nicht einfach Nichtstun?
Ja. Das ist der Punkt.
Der schwierigste Teil
Es ist nicht das Stillsein. Es ist die Entscheidung, eine Stunde für etwas aufzuwenden, bei dem nichts herauskommt, was man zeigen kann - keine Kilometer, keine Fotos, kein abgehakter Punkt.
Ich mache das seit Jahrzehnten und habe nie ein Wort dafür gebraucht. Wenn dir eines hilft, um damit anzufangen - nimm dieses.
Und wenn du nicht allein anfangen willst: Am Ende einer Vier-Stunden-Wanderung, wenn keiner mehr redet, sind wir dem ziemlich nah. Die Termine stehen auf der Seite Wandern rund um Nienburg.
Inge Balland unterrichtet Yoga, Pilates, Entspannung und Fitnesskurse bei der Holtorfer Sportvereinigung und beim SV Heemsen und führt eine Wandergruppe rund um Nienburg.