Wer auf der Suche nach einer spannenden Art und Weise ist, zu trainieren, Schmerzen lindern und seine allgemeine Fitness verbessern möchte, ist beim Faszientraining vielleicht genau richtig. Aber was genau sind Faszien und was ist Faszientraining? Faszien umhüllen wie ein Spinnennetz Muskeln und Organe im ganzen Körper. Sind sie gesund, sind sie geschmeidig, feucht und haben genügend Schmiere. Wenige Bewegung führt zu wenig Schmiere, mehr Verhärtungen und dadurch auch zu mehr Schmerzen. Faszientraining nutzt das gesamte Fasziensystem des Körpers, um Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität zu verbessern. In diesem Blogbeitrag erkläre ich die Grundlagen des Faszientrainings ausführlich und wie es helfen kann, Fitnessziele zu erreichen und die Gesundheit zu verbessern. Außerdem gebe ich euch Tipps, was gut ist für die Faszien!
Was sind Faszien?
Der menschliche Körper besteht aus drei Hauptsystemen – dem Muskel-, Skelett- und Fasziensystem. Das Fasziensystem besteht aus dünnem Bindegewebe, das sich um Muskeln und Organe wickelt, um sie zu stützen und zu polstern. Es hilft, den Körper vor Schäden zu schützen und verhindert, dass wir uns verletzen. Indem das Fasziensystem beim Training angesprochen wird, können Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Stabilität gesteigert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert werden.
Die verschiedenen Arten von Faszien
Faszien sind also eine Art Bindegewebe, das unseren Körper stützt und zusammenhält. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Körpers und spielen eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung. Aber was sind die verschiedenen Arten von Faszien? Werfen wir einen genaueren Blick auf dieses wichtige Gewebe und erkunden die verschiedenen Arten von Faszien im Detail:
Oberflächliche Faszien: Die oberflächlichen Faszien befinden sich direkt unter der Haut. Sie besteht hauptsächlich aus lockerem Bindegewebe, Fettzellen und Blutgefäßen und haben die Aufgabe, die Muskeln vor Reibung zu schützen. In dieser Schicht befinden sich auch Nervenenden, die dazu beitragen, sensorische Informationen der Haut an das Gehirn weiterzuleiten.
Tiefe Faszien: Die tiefe Faszie befindet sich unter der oberflächlichen Faszie, aber über dem Muskelgewebe. Sie besteht hauptsächlich aus Kollagenfasern und Fibroblasten (Zellen, die für die Produktion von Proteinen verantwortlich sind) und ihre Hauptfunktion ist die strukturelle Unterstützung der Muskeln und Knochen. Diese Schicht trägt auch dazu bei, die Reibung zwischen den Geweben zu verringern, damit sie sich frei gegeneinander bewegen können, ohne Schaden zu nehmen.
Epimysium: Das Epimysium ist eine dünne Hülle, die die einzelnen Muskelfasern bedeckt. Sie erfüllt einen doppelten Zweck: Sie sorgt dafür, dass die Muskelfasern gebündelt bleiben, damit sie sich effektiv zusammenziehen können, und schützt sie vor äußeren Kräften wie Traumata oder Überlastung.
Perimysium: Das Perimysium befindet sich zwischen einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Faserbündels oder einer Fasergruppe, die Faszikel genannt wird. Seine Aufgabe ist ähnlich wie die des Epimysiums: Es hält die Muskelfasern zusammen, damit sie sich effektiv zusammenziehen können, und schützt sie vor äußeren Kräften wie Traumata oder Überbeanspruchung.
Faszien spielen eine wichtige Rolle im Körper – sie schützen die Muskeln nicht nur vor Reibung, Verletzungen oder Überbeanspruchung, sondern bieten auch eine strukturelle Unterstützung für Muskeln und Knochen. Wer die verschiedenen Arten von Faszien – oberflächliche, tiefe, epimysiale und perimysiale – versteht, kann besser verstehen, wie der Körper funktioniert, um das Beste geben können! Egal, ob als erfahrener Sportler oder gerade als Anfänger: Wer versteht, was unter der Haut vor sich geht, kann Höchstleistungen erzielen!
Was ist Faszientraining?
Beim Faszientraining kommen verschiedene Übungen zum Einsatz, die sich auf Dehnung, Kontraktions-/Entspannungstechniken, dynamische Bewegungsmuster, Gleichgewichtsübungen und andere ähnliche Aktivitäten konzentrieren. Diese Übungen stärken unsere Muskeln und verbessern die Beweglichkeit, indem sie die Durchblutung des Körpers fördern. Außerdem können diese Übungen dazu beitragen, den Stresspegel zu senken, indem sie Endorphine freisetzen, die beim Sport auf natürliche Weise ausgeschüttet werden. Indem alle drei Systeme durch Faszientraining – Muskelkontraktions- und -Entspannungstechniken in Kombination mit Gelenkbeweglichkeitsübungen – tiefgreifend trainieren, kann eine bessere Muskelkontrolle sowie eine bessere Koordination und Stabilität im ganzen Körper erreichen. Ein typisches Faszientraining kann Widerstandsbänder, Schaumstoffrollen und Massagebälle beinhalten. Diese Hilfsmittel helfen dabei, verspannte Körperregionen zu dehnen und gleichzeitig die Durchblutung in diesen Bereichen zu verbessern. Dadurch wird der gesamte Bewegungsumfang verbessert und eine gleichmäßige Verteilung der Belastung im Körper gefördert, was Verletzungen vorbeugen kann.
Die Vorteile des Faszientrainings
Die Vorteile des Faszientrainings für eine regelmäßige Trainingsroutine sind vielfältig. Es steigert nicht nur die Leistung, indem es die Beweglichkeit und Flexibilität an schwer zugänglichen Stellen verbessert, sondern kann auch Schmerzen bei chronischen Erkrankungen wie Rückenschmerzen oder Sehnenentzündungen lindern. Es kann auch als vorbeugende Maßnahme gegen diese Krankheiten eingesetzt werden, indem es die Muskeln geschmeidig und stark genug hält, um alltäglichen Aktivitäten standzuhalten, ohne sie zu überlasten oder zu überanstrengen. Außerdem hilft das Faszientraining, die Haltung zu verbessern, indem es verspannte Muskeln lockert, die durch zu langes Sitzen oder Stehen in einem ungünstigen Winkel ein Ungleichgewicht gebildet haben könnten.
Für wen ist Faszientraining geeignet?
Faszientraining ist für jeden geeignet, der seine allgemeine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern möchte. Sportler nutzen diese Art von Training oft als Teil ihrer Saisonvorbereitung oder ihres Erholungsplans nach der Saison, um fit zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen. Es hilft nicht nur Sportlern, bessere Leistungen zu erbringen, sondern kann auch bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben schwerer Gegenstände oder dem Tragen von Lebensmitteln helfen. Im Yoga wird das Faszientraining oft als genutzt, um den Körper für tiefere Dehnungen und Posen zu öffnen. Schließlich ist das Faszientraining auch für Menschen mit chronischen Schmerzen oder Verletzungen von Vorteil, da es hilft, Entzündungen zu reduzieren und verspannte Muskeln zu entspannen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.
Was ist ein Faszienschmerz?
Faszienschmerzen sind ein unangenehmes Gefühl, das durch Verspannungen oder Entzündungen in den Faszien verursacht wird. Er wird oft als dumpfer Schmerz oder als Brennen im betroffenen Bereich empfunden. In manchen Fällen kann es auch zu Steifheit oder eingeschränkter Beweglichkeit in diesem Bereich kommen. Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Faszienschmerzen, z. B. eine schlechte Körperhaltung, Überlastungsverletzungen wie Sehnenentzündungen und die Belastung des Bindegewebes durch anstrengende Aktivitäten wie Laufen oder Gewichtheben.
Warum tut das Faszientraining weh?
Faszientraining besteht aus Dehnungsübungen, die den Bewegungsumfang und die Flexibilität verbessern und gleichzeitig die Spannung in den Faszienschichten des Körpers lösen sollen. Diese Übungen können zwar zur Verringerung von Faszienschmerzen beitragen, aber sie können anfangs auch schmerzhaft sein, weil sich der Körper an neue Bewegungen und Haltungen gewöhnen muss, wenn verspannte Muskeln gedehnt oder Knoten in den Faszien gelöst werden. Die meisten Menschen sind jedoch der Meinung, dass sich die kurzfristigen Unannehmlichkeiten dieser Dehnungen lohnen, da sie langfristig die chronischen Schmerzen lindern, die mit ihren Faszienproblemen zusammenhängen.
Wer unter chronischen Muskelschmerzen leidet, die mit den Faszien zusammenhängen, sollte in Erwägung ziehen, einige Faszientrainingsübungen als Teil des regelmäßigen Trainings auszuprobieren. Diese Übungen können dazu beitragen, Verspannungen im Gewebe zu lösen und gleichzeitig die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern – aber stell dich darauf ein, dass du dich in den ersten Trainingseinheiten vorübergehend unwohl fühlst, während sich dein Körper an die neuen Bewegungen und Haltungen gewöhnt! Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man sich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms an einen zertifizierten Fitnessexperten oder Personal Trainer wendet, der in Bezug auf die richtige Form und Technik anleitet und dafür sorgt, dass es während des gesamten Trainings sicher bleibt!
Nachteile des Faszientrainings
Kann man beim Faszientraining etwas falsch machen? Ja! Wie jede Form von Bewegung birgt auch das Faszientraining potenzielle Risiken in sich. Ein Risiko ist, dass man sich bei falscher oder zu aggressiver Ausführung verletzen kann, weil bestimmte Muskeln überdehnt oder überlastet werden. Da sich diese Art von Training auf kleinere Muskelgruppen konzentriert als andere Formen wie Gewichtheben oder Ausdauertraining, kann es außerdem sein, dass man nicht so schnell Fortschritte macht, wenn man versucht, seine Kraft oder Ausdauer zu verbessern. Und schließlich können viele Übungen, bei denen verspannte Bereiche des Körpers, wie z. B. Faserknoten, dehnt oder ausrollt, zu Beschwerden während (und nach) dem Training führen, wenn sie falsch oder ohne die richtige Anleitung eines erfahrenen Trainers/Therapeuten/Coaches durchgeführt werden.
Wie lange dauert es bis sich verklebte Faszien lösen?
Die Dauer einer Faszienlösung hängt von den Lebensgewohnheiten ab. Eine Faszienlockerung kann je nach Lebensgewohnheiten und dem Schweregrad des Problems zwischen Tagen und Wochen dauern. Wer zum Beispiel unter chronischen Verspannungen leidet, weil er den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder eine Verletzung hat, die dazu geführt hat, dass die Faszien in einem bestimmten Bereich festsitzen, kann der Zeitrahmen länger sein, als eine gelegentliche Muskelverspannungen durch Sport oder Dehnung.
Beständigkeit ist der Schlüssel beim Faszientraining
Damit ein Faszienrelease effektiv ist, ist Beständigkeit der Schlüssel. Man muss sich regelmäßig dehnen und bewegen, damit die Faszien auf Dauer locker bleiben. Wenn man den ganzen Tag über Pausen einlegt, am Schreibtisch sitzt oder anderen Tätigkeiten nachgeht, bei denen man sich längere Zeit nicht bewegen kann, trägt Faszientraining dazu bei, dass alles geschmeidig bleibt. Außerdem sollte man darauf, acheten, dass man sich zwischen den Trainingseinheiten ausgiebig erholt, damit der Körper genug Zeit hat, sich zu erholen, bevor er sich wieder zu sehr anstrengt.
Welche Ausrüstung wird für ein Faszientraining benötigt?
Sobald man die Anatomie der Faszien kennt, ist es an der Zeit, in Ausrüstung zu investieren, die speziell für das Faszientraining entwickelt wurde. Einzigartige Geräte wie Schaumstoffrollen, Massagebälle, Widerstandsbänder und Massagestäbe sind für ein effektives Faszientraining unerlässlich. Mit diesen Geräten kann man gezielt bestimmte Bereiche trainieren und Verspannungen oder Schmerzen lindern, die durch Überlastung oder Verletzungen entstanden sind. Wer in hochwertige Geräte investiert, kann sicherstellen, dass das Faszientraining so effektiv wie möglich ist.
Drei Übungen, um die Faszien zu trainieren!
1) Schaumstoffrollen – Schaumstoffrollen sind eine hervorragende Methode, um das Faszientraining zu beginnen. Diese Übung hilft, die Flexibilität zu erhöhen, indem sie verspannte Muskeln lockert, Verspannungen löst und die Durchblutung des Körpers verbessert. Für diese Übung nimmt man einfach eine Schaumstoffrolle oder einen kleinen Ball (z. B. einen Lacrosse-Ball) und rollt ihn langsam 30-60 Sekunden lang über jede Muskelgruppe. Man kann sich auf Bereiche wie Rücken, Schultern, Nacken, Hüften und Beine konzentrieren.
2) Dehnen – Dehnen hilft, den Bewegungsradius und die Flexibilität zu verbessern, indem es verspannte Muskeln dehnt und die Körperhaltung verbessert. Es gibt viele verschiedene Arten von Dehnungen, die für verschiedene Körperteile durchgeführt werden können, wie z. B. dynamisches Dehnen (aktive Bewegung), statisches Dehnen (30-60 Sekunden langes Halten einer Dehnung) oder Myofascial Release (mit Schaumstoffrollen). Man kann mit einfachen Dehnungen wie Schulterrollen oder Ausfallschritten starten, bevor man zu anspruchsvolleren Dehnungen wie Split Squats oder Planks übergeht.
3) Kräftigung – Nach Schaumstoffrollen und Dehnübungen sollten Kräftigungsübungen durchgeführt werden, um die Muskeln im Körper zu stärken. Diese Übungen sollten speziell auf die Bedürfnisse der jeweiligen Person und ihr Fitnessniveau zugeschnitten sein. Zu den einfachen Kraftübungen gehören Liegestütze, Kniebeugen, Planken, Klimmzüge, Kreuzheben, Ausfallschritte usw.
4) Federnde, sprunghafte Bewegungen – Seilspringen oder Trampolin
Fazit zum Faszientraining
Faszientraining ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden und sich gleichzeitig langfristig vor Verletzungen zu schützen. Indem man mit verschiedenen Übungen wie Dehnungen, dynamischen Bewegungsmustern oder Gleichgewichtsübungen, die speziell auf die eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten sein sollten, gezielt bestimmte Körperbereiche anspricht, kann das Beste aus dem Training herausgeholt werden und man beugt gleichzeitig Verletzungen oder Ermüdung durch Überlastung oder eine falsche Haltung vor . Wer auf der Suche nach einer aufregenden neuen Trainingsroutine ist, mit der Fitnessziele schnell (und sicher!) erreicht werden können, für den ist Faszientraining genau das Richtige!
Mit dem richtigen Trainer kann ein Faszientraining Potentiale freisetzen, von denen du gar nicht wusstest, dass sie da sind! Nimm an meinem Kurs Faszientraining und Regeneration in Nienburg teil oder buche ein Personal Training bei mir und finde heraus, was dein Körper zu leisten imstande ist.
